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EL HIERRO EN LA DIETA VEG(ETARI)ANA

agosto, 2012
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POR ITAL RESTAURANT VEGETARIANO

¿QUE ES EL HIERRO?

El hierro es un nutriente esencial porque es una parte central de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. La anemia o carencia de hierro es un problema de salud mundial especialmente común en mujeres, jóvenes y niñxs.

TIPOS DE HIERRO

El hierro que se encuentra en los alimentos es de dos tipos: hierro no hémico y hierro hémico.

– El hierro hémico, que constituye hasta el 40% de hierro en la carne, aves de corral y pescado, se absorbe con facilidad.

– El hierro no hémico, que constituye el 60% del hierro en el tejido animal y todo el hierro en las plantas (frutas, vegetales, cereales, frutos secos), es más difícil de absorber. Hay quien piensa que por el hecho de que la dieta vegana contiene una forma de hierro que no se absorbe con facilidad, los vegetarianxs (veganxs) son propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Sin embargo, estudios recientes en veg(etari)anxs han demostrado que la incidencia de anemia no es más común entre los vegetarianxs que entre la población en general.

EL NIVEL DE HIERRO EN VEG(ETARI)ANXS

La razón del satisfactorio nivel de hierro en muchos veg(etari)anxs podría encontrarse en el hecho de que los alimentos que comen con regularidad son altos en hierro. De hecho, si la cantidad de hierro de estos alimentos se expresa en miligramos de hierro cada 100 calorías, muchos de los alimentos veganos lo contienen en proporciones superiores a los alimentos cárnicos. Por ejemplo, para conseguir la misma cantidad de hierro contenida en 100 calorías de espinacas tendrías que comerte 340 gramos de solomillo.

Otra razón para los buenos niveles de hierro en veg(etari)anxs es que la dieta vegetariana es rica en vitamina C. La vitamina C actúa facilitando la absorción del hierro no hémico. Añadir vitamina C a una comida aumenta la absorción de hierro no hémico hasta en seis veces, lo que convierte la absorción del hierro no hémico en tan óptima o más que la del hierro hémico . Afortunadamente, muchos vegetales como el brócoli y la col china (bok choy), ricos en hierro, son también ricos en vitamina C, de forma que el hierro de estos alimentos se absorbe de forma excelente. Combinaciones habituales, como las habichuelas en salsa de tomate o el sofrito de tofu con brócoli, también proporcionan generosos niveles de absorción férrica.

Es fácil obtener hierro de sobra con una dieta vegana. La Tabla 3 muestra diversos menús con los que se pueden conseguir la CDR o cantidad diaria recomendada  de 15 miligramos al día para una mujer adulta. Los hombres y mujeres post-menopáusicas necesitan alrededor de un tercio menos de hierro, es decir, 10 miligramos diarios.

Tanto el calcio como los taninos (que contienen el té y el café) reducen la absorción de hierro. El té, el café y los suplementos de calcio deberían tomarse varias horas antes de una comida rica en hierro .

ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN HIERRO:

  • Frutos secos y frutas deshidratadas como almendras, nueces, avellanas, pistachos, pipas de girasol, cacahuetes, pasas, dátiles, ciruelas e higos secos.
  • Verdura como espinacas, acelgas, coles, coles de Bruselas, brócoli, alcachofa, patatas en puré o al horno, aceitunas.
  • Legumbres como garbanzos, lentejas, judías, soja, guisantes, habas.
  • Cereales como avena, cebada, arroz y trigo.

OTRO ALIMENTO CONOCIDO QUE REGULA LA HEMOGLOBINA EN SANGRE ES LA BETARRAGA, NO POR POSEER ALTO VALOR EN HIERRO, SINO POR QUE CONTIENE SUSTANCIAS QUE MEJORAN ESTE PROCESO…

ALGUNOS ALIMENTOS QUE IMPIDEN LA ABSORCIÓN DE HIERRO:

  • Los TANINOS. Aunque el , especialmente el te verde , sea una de las plantas con más contenido en hierro, la presencia de taninos , que bloquean la absorción de hierro, hace que esta planta no sea adecuada, sino más bien perjudicial para los enfermos de anemiaOtras plantas no adecuadas por su contenido en taninos son, por ejemplo: café , tomillo , uva de oso , salvia , lentisco , salicaria , poleo o la rosa canina. No se deben beber infusiones de estas plantas durante las comidas si se presentan niveles bajos de hierro. Es mejor dejar pasar una hora después de comer antes de beberlas.
  • La LECHE y sus DERIVADOS bloquean la absorción de hierro vegetal (hierro no hemático) aunque no bloquean el hierro procedente de alimentos de procedencia animal ( hierro hemático). Mejor tomar la leche fuera de las comidas.
  • Con respecto a los cereales integrales y a las legumbres, algunos nutriólogos consideran que estos alimentos, aunque son ricos en hierro, contienen fibras y fitatos que inhiben la absorción del mismo. Otros opinan que, aunque puedan inhibir algo de hierro, aportan mucho ácido fólico y vitamina B12 y no deberían dejar de comerse.(ESTA OBSERVACIÓN ESTA EN ESTUDIO, DADO A QUE SE PUEDEN MEZCLAR CON CIERTOS NUTRIENTES QUE SI PERMITEN LA ABSORCION DE ESTE MINERAL).
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  1. maría quiñelen permalink
    octubre, 2013 11:41 pm

    gracias por la eductaiva información, maría

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